Uběhnutých 130 kilometrů - zkušenosti z budování nového zvyku

Statistika běhání z Runtastic.com

Statistika běhání z Runtastic.com

Sto třicet uběhnutých kilometrů. Začal jsem 10. dubna, od toho dne jsem byl 38x běhat, strávil jsem běháním více než 14 hodin. Co jsem se z toho naučil, co mi to přineslo a co byste si z toho mohli odnést?

Budování nového systému (zvyku) obsahuje faktor tření, naučte se ho využívat efektivně.

Tření v jakémkoliv systému je místo, kde se ztrácí energie a čas. Tření je všude okolo nás, aniž si to uvědomujeme. Pokud zákazník musí zadávat při placení kartou PIN, ztrácí tak čas a energii - typický příklad tření. Proto je pro platební společnosti výhodnější motivovat zákazníky ať si pořídí bezdotykovou kartu - méně tření, více utrácení.

Tření v systému ale může fungovat pro vás při budování nového zvyku. V první řadě hledejte místa, jak tření zmenšit. Boty a oblečení na běhání mám vždy vedle dveří. Když chci jít běhat, tak si klidně i půl hodiny předtím vezmu boty a oblečení na sebe. Sice ještě pracuji, ale zavřít počítač a jít běhat je už jen otázkou minuty. Snížil jsme tření, zvýšil jsem pravděpodobnost, že budu budovat pevně nový zvyk.

Tření potřebujete při budování nového zvyku ale i zvýšit a to v místech, kdy nechcete danou věc dělat. Nechtěl jsem stále sledovat telefon když pracuji a dávám si ho tedy na postel, kam už rukou nedosáhnu. Musím se tedy zvednout ze židle a podívat se na telefon, když chci. Při práci na počítači používám program RescueTime, který blokuje veškeré noviny, blogy a sociální sítě, když ho přepnu do focus módu. Tím jsem zvýšil tření (noviny už si snadno při práci nepřečtu) a je tak pro mě snazší se soustředit na to, co chci.

Pokud chcete začít nový zvyk, nejlepší je kombinovat třicetidenní výzvu, logování vašeho postupu a sociálního tlaku. Dejte si konkrétní minimální cíl (každý den budu dvacet minut běhat), každý večer si zapiště kdy jste šli běhat (nebo můžete běhat se smartphonem, sám využívám aplikace Runtastic) a mluvte o tom, že běháte, čtete a jste jiný člověk. Je to takové "act as if" - když se budete nálepkovat jako že už se vám daří s novým zvykem, spíše se ho naučíte dodržovat. Běžci přece pravidelně běhají, ne? Je lepší se nálepkovat, než se považovat za člověka co stokrát začal.

Tři otázky pro vás:

Jak můžete využít tření při budování vašeho nového zvyku?

Jaký zvyk byste chtěli vybudovat a jaký je váš minimální cíl?

Komu budete reportovat váš postup práce na vašem cíli?

Co ovlivňuje naši vůli a proč jsem začal běhat. Data-driven produktivita.

Upřímně, v životě bych si nemyslel, že budu běhat. To spíš že budu dělat curling, budu háčkovat svetry nebo praktikovat Zen budhismus.

Protože ale píšu blog o marketingu, podnikání a business konceptech, rád testuji všechny koncepty, o kterých mluvím v praxi. Proč jsem tedy začal vlastně běhat?

Přišlo na řadu vyzkoušet posilování vůle a budování nových zvyků. Na budování nových dobrých zvyků doporučuji dvě knížky - Power of Less od Leo Babauty (za devět euro a poštovné zdarma na bookdepository.com) a skvělá knížka Willpower Instinct od Kelly McGonigal. Zde začal můj výzkum.

Zvláště pak Willpower Instinct od Kelly McGonigal. Kelly je přední psycholog a přednášející na univerzitě Standford. Kelly McGonigal ve svojí knížce Willpower Instinct spojuje poslední výsledky z psychologie, neurovědy a medicíny a servíruje skvělý mix poznatků, co ovlivňuje naši vůli.

Síla vůle je faktorem číslo jedna jak v osobním tak kariérním úspěchu.

Už v prvním ročníku na vysoké jsem si všiml, že sezení na zadku déle než výrazně inteligentnější kolegové přináší neskutečné ovoce. Cítil jsem, že více píle porazí intelekt. Chyběly mi ale důkazy. Kelly McGonigal ve své knize potvrzuje mou hypotézu - je to síla vůle, která je faktorem číslo jedna jak v osobním tak kariérním životě. Je to významnější faktor úspěchu než vaše IQ, zázemí, než vaše předchozí vzdělání. 

Tuto hypotézu nepřímo potvrzuje tzv. Standford marshmallow experiment. Šlo o sérií testů mezi lety 1960-1970, kdy dítě dostalo na výběr dvě možnosti - malá odměna hned (marshmallow, preclík, sušenka), nebo dvě malé odměny, pokud dítě počkalo 15 minut, zatímco se experimentátor vrátil. V následných studiích si děti, které byly ochotné počkat déle (měly silnější vůli), vedly výrazně lépe. Tyto děti měly vyšší skóre v SAT testech, lepší BMI index, výsledky ve škole aj. Více o experimentu zde.

Hypotéza byla potvrzena. Pokud chcete zlepšit váš život, začněte posilovat svou vůli. Jde to nějak snadno? To byla moje první otázka.

Lidská vůle je jako sval. A dá se snadno trénovat.

Pokud je vůle tak důležitá, chtěl jsem vědět, jak ji trénovat. A trénovat snadno, rychle s výsledky. Pokračovat jsem v mém průzkumu a našel dvě nejsnazší způsoby, jak ji posilovat. První je krátká meditace, stačí deset minut denně. Zavřete oči, soustředíte se na svůj dech a necháte myšlenky volně plynout. Po deseti minutách se můžete nějak odměnit. Krátká meditace ve Willpower Instinct opravdu funguje. Je to kupodivu i jeden z nejlepších terapeutických nástrojů v boji proti závislosti na alkoholu, drogách a gamblerství. Deset minut denně za to stojí ne?

Začněte běhat (dvacet minut denně stačí)

Druhý způsob je dělat něco, co je mimo vaši komfortní zónu. Já si vybral krátké běhání (20 minut) každý druhý den. V životě bych neběhal, ale rozhodl jsem se, že vše, o čem píšu, budu testovat. Koupil jsem v outletu běžecké boty (v únoru nejdou jak housky na krámě) a začal běhat. První běh byl spíše pochod, ale o to nejde. Sněžilo, opravdu se mi nechtělo. Ještě k tomu nemám žádnou bundu na běhání a tak běhám jen v mikině. V té je v pěti stupních docela zima, ale naopak to přineslo ještě lepší výsledky. Běhám stále jen v mikině, zima mi už tolik není a hlavně je to mimo komfortní zónu. A vůle se opravdu posiluje, jak dokazují i výsledky mé aktivity na počítači a snižující se počet vypitých káv denně. 

Pokud by se vám nechtělo běhat, zkuste si postavit tyčinku Mars na váš pracovní stůl (pokud milujete čokoládu) nebo jiné lákadlo a zkuste ho nesníst. Jde o to si najít to svoje, co pro vás není snadné, ale můžete to dělat každý den. Právě v pravidelnosti je síla.

Jak jsem měřil výsledky posilování vůle

Mám rád fakta, a proto jsem se rozhodl vše měřit. Pro produktivitu jsem použil tři indikátory - statistiky v robustní službě RescueTime, která monitoruje veškerou činnost na mém počítači, počet odeslaných SMS (kdy jste nějakou práci udělali přes SMS) a počet vypitých káv denně. Jaké jsou výsledky?

Počet vypitých káv se z jedné až dvou denně snížil na jednu za dva až tři dny. Počet odeslaných SMS se snížil o třetinu (více času na opravdovou práci) a jak jsem si vedl na počítači? Poměrně dramatický nárůst produktivity od 19. března (s meditací jsem začal 10. března, s běháním 17. března). Nestačí tedy podle mě meditace samotná, ale je dobré si přibrat nějakou další výzvu. Nárůst produktivity můžete vidět na grafu (zvýrazněno svislou modrou čárou u 18. března).

Jednoduché tipy z průběhu experimentu

V průběhu mého testování se mi některé koncepty z různých zdrojů ověřily více, některé méně. Nejvíce efektivní pro mě bylo běhání a meditace. Jak se ale motivovat k běhu? Je potřeba maximálně upravit vaše prostředí tak, aby běh byl co nejsnažší (Více o guiding structure třeba zde). Když odpoledne pracuji na koleji, pracuji už v oblečení na běhání. Tenisky mám přímo za sebou. Stačí si nasadit boty, zamknout a můžu běžet. Je potřeba být připravený a hlavně nepřemýšlet nad tím, jestli je to dobrý nápad, nebo ne. Nejjednodušší způsob jak nejíst hodně čokolády je nekupovat si jí v první řadě. Hubnutí tak nezačíná v posilovně, ale v supermarketu.

Další technika je přiznat si, že zítra nebudete mít silnější vůli. Jak dokazuje Kelly McGonigal ve své knize Willpower Instinct, máme tendenci se přeceńovat a doufat v lepší já, které bude mít silnější vůli. Že zítra budeme mít vůli běhat, přestat kouřit, zdravě jíst. Přiznejte si, že takový okamžik nikdy nenastane. Prvních pět minut běhu je pro mě opravdu těžkých, ale rychle to přejde. Nenechte se tedy odradit čekáním na pevnější vůli. Rozhodněte se dnes a začněte.

Pokud se vám článek líbí, sdílejte ho nebo mi napište email jaké techniky se osvědčily vám.

Video Kelly McGonigal Authors@Google (54 minut, to nejdůležitější o lidské vůli a co jí ovlivňuje).

Moje 30ti denní výzva - zkušenosti v půli cesty

Přesně před sedmnácti dny jsem se rozhodl na tzv. 30ti denní výzvu – tedy dát si za cíl jednu změnu ve vašem životě a tu se snažit udržet celý měsíc, každý den. Třicet zdá se magické číslo na to získat nový zvyk. Pro mě to je umýt večer veškeré špinavé nádobí, připravit si všechny věci na druhý den a napsat tři nejdůležitější úkoly na druhý den (MITs, most important tasks pokud čtete blog zenhabits).

Jsem právě za polovinou, moje skóre je 13/17. Čtyři dny jsem vynechal, kdy jsem byl zrovna doma, to se nepovedlo. I když jsem si vzal s sebou kalendář, kde si jednotlivé dni odškrtávám, tak jsem to nedělal. Prozatímní pocity a zkušenosti:

Nemá podle mě cenu se snažit začít boj, když jste napůl unavení. Prvních deset dní bylo nejtěžších. Do nádobí se mi absolutně nechtělo, úkoly jsem si zadával velice vágně (jako např. zavolat Petrovi). Zajímavé bylo ale sledovat vlastní chování, najít vzorce chování, které vás vedou k neúspěchu a ty změnit.

U mě předem prohraný boj bylo snažit se mýt nádobí v půl jedné ráno, když jsem byl zralý akorát na spaní. Mytí jsem tak přesunul na cca 8-9 večer, kdy mám ještě sílu a vůli. Je opravdu dobré si dát svou výzvu do času, kdy máte sílu a jste v kondici.

Snažte se maximálně změnit prostředí, které vede vaše chování. Spolehnutí na vaši vlastní vůli berte jako poslední možnost a to tu nejméně spolehlivou. Když jsem si zadal vágní úkol stylu (číst 30 minut) po přečtení úkolu se mi do čtení nechtělo, nevěděl jsem co číst, kde číst. Změnil jsem tedy taktiku a teď používám SMART cíle (např. Zavolat Petrovi a domluvit s ním oběd na 12 hodinu na Můstku). Je dobré myslet na alternativy. Co když Petr nebude zrovna u telefonu? Můžu mu napsat sms, je dobré si to dát do poznámky k úkolu, co budete dělat, když plán nepůjde hladce. Nebudete mít tak šanci to vzdát.

O dalších zkušenostech třeba příště.

Update 11. 6. 2013: Z důvodu velké čtenosti tohoto článku jsem své zkušenosti více rozvedl v dalších článcích, které doporučuji přečíst. Pomohou vám na vaší cestě za novými zvyky.

Užitečné články na téma 30ti denní výzva a vlastní zkušenosti: 

 Uběhnutých padesát kilometrů - co jsem se naučil a jak můžete vybudovat nový zvyk.

Uběhnutých 130 kilometrů - zkušenosti z budování nového zvyku

Jak si můžete vybudovat nový zvyk (a přestat věřit self-help zen gtd kaizen gurus).

Jak se stát expertem - deset tisíc hodin a slavným přes noc.

Co ovlivňuje naši vůli a proč jsem začal běhat. Data-driven produktivita.